Bankdrücken Tipps und Tricks

Das Bankdrücken zählt zweifelsohne zu den besten Übungen für einen muskulösen und massiven Oberkörper. Wir erklären dir hier, wie du die richtige Technik ausführst und so noch mehr Leistung aus dir rausholst.

Tipps und Tricks beim Bankdrücken

1. Wärme dich 5-10 Minuten auf unserem Cardiopark auf. Dadurch kommt dein Kreislauf in Schwung und du kannst im Anschluss deine Brustmuskulatur wesentlich besser mit Nährstoffen versorgen.
2. Wärme dich anschließend mit 3-4 Sätzen und wenig Gewicht beim Bankdrücken auf. Dadurch wird Gelenkflüssigkeit produziert und du stellst deinen Körper auf das anschließende Training optimal ein.
3. Achte nun auf die richtige Griffposition an der Langhantel. Dein Ringfinger sollte die äusseren Ringe der Langhantel umschließen.
4. Je weiter aussen du greifst, umso mehr Gewicht wirst du bewältigen.
5. Versuche die Fersen am Boden zu lassen und zugleich die Beine so weit als möglich Richtung Langhantel zu bekommen. Körperspannung ist das Zauberwort.
6. Das Gesäß berührt zu JEDER ZEIT die Bank - also KEIN ANHEBEN des Gesäßes von der Bank.
7. Dadurch kommst du was in Fachkreisen auch "Brücke" genannt wird nahe.
8. Dein Kopf berührt ebenso die Bank und bewegt sich ebenfalls NICHT nach oben.
9. Im Lendenwirbelbereich sollte nun theoretisch relativ leicht eine Handfläche durchpassen. (Spannungsaufbau!)
10. Bevor du die Langhantel aus der Verankerung hebst - atme tief ein. Dadurch erhöht sich dein Brustkorb nicht unwesentlich und du baust noch mkehr Spannung auf.
11. Sobald du die Langhantel aus der Verankerung herausgehoben hast, lasse diese langsam und kontrolliert auf den höchsten Punkt der Brust herab.
12. Die Hantel muß die Brust berühren.
13. Anschließend in der Aufwärtsbewegung atmest du aus.
14. Die Aufwärtsbewegung sollte massiv und explosiv erfolgen.
15. Variere deinen Trainingsplan alle 8-12 Wochen und fordere so deine Muskulatur immer wieder aufs neue.
16. Zweimal wöchentliches Bankdrücken mit 7-10 Arbeitssätzen sind optimal.
17. Die Wiederholungszahl sollte bei Steigerung der Maximalkraft fünf Wdh. nicht übersteigen.
18. Wenn du im Bankdrücken stärker werden willst, dann mußt du auch Bankdrücken trainieren. Dies hört sich relativ banal an - dennoch wird in der Praxis viel zu viel experimentiert mit anderen Übungen. (welche zwar ganz sinnvoll sind, aber eben nicht für´s Bankdrücken...)
19. Trainiere deinen Trizeps mit brachialer Intensität.
20. Variiere regelmäßig deine Griffweiten:

• weite Griffposition: Ringfinger an den äusseren Ringen der Langhantel
• schmale Griffposition: Zeigefinger an den inneren Ringen der Langhantel
• enge Griffposition: kleine Finger an den inneren Ringen der Langhantel

Für weitere Fragen und weitere Tipps und Tricks steht dir das Team vom GYM Fuerth gerne und jederzeit zur Verfügung.